Ploché brucho na dosah - Čo robiť, aby sme ho dosiahli?
Pri spomenutí plochého brucha nemáme na mysli márnomyseľnosť a ani nejde o jednoduchý vrtoch. Zbavme sa nahromadených tukových vankúšikov na bruchu, pretože tak budeme nielen atraktívnejší, ale urobili sme veľa aj pre udržanie svojho zdravia. Pokiaľ disponujeme plochým bruchom, značne sa znižuje riziko vzniku cukrovky - diabetes, kardio-vaskulárnych ochorení a rakoviny. A to ešte nie je všetko!
Podľa niektorých je tento typ plochého brucha len o estetike, len o tom, že chcú vyzerať dobre. Ide však o zásadný omyl. Takéto brucho je totiž dôležitým ukazovateľom, v podstate vonkajším znakom nášho všeobecného zdravia. V skutočnosti predpovedá možnosť vzniku mnohých ochorení. To je dôvod, prečo by ste mali brať vážne tukové vankúšiky, ktoré sa na bruchu objavia. Je dobré vedieť, že toto "brucho" môže mať aj vážnejšie následky: tuk nahromadený v oblasti podbruška (pod pupkom)môže byť jedným z prvých príznakov obezity. Predtým bol typický hlavne pre staršiu vekovú kategóriu, avšak hranica veku neustále klesá. Dnes je brušný tuk spozorovateľný už aj u “-násťročných”, tento naukladaný tuk však sám od seba nezmizne. Ba čo viac, hromadí sa ďalej, bruško narastá a pokiaľ včas nezakročíme, situácia sa môže ďalej zhoršovať.
Prečo a kedy sa možno s plochým bruchom rozlúčiť?
Až na malé výnimky, pokiaľ sa takéto brucho stratí vplyvom nejakého ochorenia, ukladanie tuku je výsledkom nesprávnej životosprávy. V niektorých štátoch nazývajú tuk v oblasti podbruška “tukom písacieho stola”. Je to veľmi trefné pomenovanie, pretože neprítomnosť plochého brucha sa dotýka hlavne tých, ktorí majú minimálny pohyb, vo väčšine prípadov vykonávajú sedavú prácu. Toto všetko je ešte doplnené nezdravým stravovaním a už máme dve oblasti, v ktorých sa môžeme pustiť do boja pre dosiahnutie plochého brucha.
Diéta pre dosiahnutie plochého brucha
Dosiahnutie plochého brucha nie je nemožné, napokon, ako sme už spomínali, jedným z jeho tajomstiev je správna životospráva. Avšak skôr, než sa pustíme do akejkoľvek diéty, preberme si zoznam potravín, ktorým by sme sa mali vyhýbať, alebo aspoň drasticky znížiť ich konzumáciu.
biely cukor,
biela múka,
polotovary a hotové jedlá,
trans-mastné kyseliny,
živočíšne tuky,
jedlá pripravené na masti, oleji okrem olivového oleja),
potraviny s obsahom prídavných látok,
sýtené nápoje,
alkoholické nápoje.
Samotné vynechanie týchto potravín sa rovná istému druhu diéty pre dosiahnutie plochého brucha. Už po niekoľkých týždňoch sa spaľovanie tukov zrýchli, naše bruch sa začína “formovať”, rovnako sa z nášho tela začnú pomaličky strácať tukové vankúšiky. Samozrejme, tento proces môžeme urýchliť konzumáciou istého druhu potravín. Teraz sa pozrime na to, čo je dôležité, na čo nemožno zabudnúť. Najdôležitejšie je, aby sme konzumovali jedlá s nízkym glykemickým indexom, pretože tieto nezvyšujú hladinu krvného cukru. Jedným z dôvodov prejedania sa je to, že keď extrémne zvýšená hladina krvného cukru náhle poklesne, pocítime intenzívny hlad. Preto sa napríklad nemožno zasýtiť klasickými sladkosťami.Jedlá s nízkym glykemickým indexom:
zelenolistá zelenina,
zemiaky,
červené ovocie,
citrusové plody,
strukoviny,
jačmeň,
bulgur,
pohánka,
quinoa,
mliečne výrobky,
vajcia,
mäso,
ryby,
oleje,
tuky,
čokoláda na varenie s obsahom kakaa vyšším ako 70%,
hnedá ryža,
celozrnné obilniny,
cestoviny z celozrnnej múky.
Vysoký glykemický index majú napríklad aj nasledovné potraviny: kaleráb, cvikla, biela mrkva, tekvica na pečenie, zemiaky pečené na oleji, sušené ovocie, celer, červený melón, biela ryža, proso a prezreté banány.
Čím viacej vláknin a bielkovín obsahujú potraviny, o to nižší majú glykemický index. Do tejto skupiny môžeme zaradiť aj kyslé jedlá. Dohliadajme sa spôsob prípravy, jedlám obsahujúcim škrob, po nadmernej tepelnej úprave vzrastie glykemický index.
Čo sa sladenia týka, pokojne môžeme používať stéviu, alebo brezový cukor, medu sa však radšej vyhýbajme. Konzumujme denne 5 - 6-krát menšie porcie, pól hodinu pred spánkom si však radšej doprajme už iba tekutiny. Denná spotreba tekutín musí byť minimálne 2,5 litra čistej vody.
Vlákniny a koreniny pre dosiahnutie plochého brucha
Už sme písali, že dosiahnuť vysnívané brucho za pár dní, ktoré bude krásne ploché, je nemožné. Tohto tvrdenia sa držíme aj naďalej, avšak existujú metódy, ktorými je dobu čakania skrátiť. Jedným z nich je zvýšená konzumácia vlákniny a niektorých druhov korenín.
Ako sme už spomínali, potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky glykemický index. Avšak vlákniny pri udržaní a dosiahnutí plochého brucha nepomáhajú len pre túto vlastnosť. Ich druhým prospešným účinkom je, že prispievajú k očiste čriev a k detoxikácii, následkom čoho aj k zlepšeniu metabolizmu, ako aj k odbúravaniu tukových zásob. Surová zelenina a ovocie, nech je toto naším mottom, prípadne je ešte prijateľná tepelná úprava na pare, či vriacu vodou, aby vysnívané brucho neostalo len naším snom. Túto skutočnosť dokázal výskum trvajúci päť rokov, ktorý interpretuje výsledky kombinácie zvýšeného príjmu vo vode rozpustných vláknin a zvýšenej fyzickej aktivity v prípade zníženia značného množstva brušného tuku.
Okrem toho skutočne existujú koreniny - spaľovače tukov, s ktorými sa práve pre túto vlastnosť oplatí udržiavať pozitívny vzťah. Tu je napríklad mnohými obľúbený zázvor, ktorý je možné konzumovať v surovom stave, nastrúhanyňý - napríklad do limonády so stéviou je dokonalý, alebo prevarený, v prášku, alebo ako dochucovadlo do čaju, cestovín a jedál z mäsa.
Podobné účinky má aj škorica, posypme si ňou pečené jablká, ktoré sú plné vlákniny, takto je diéta pre dosiahnutie plochého brucha účinná hneď z dvoch strán. Na jedno však dohliadnime: biely cukor nepoužime ani náhodou, avšak môžeme jablká trochu poblázniť aj klinčekmi, ktoré zlepšujú trávenie.
Pre tých, ktorí obľubujú trochu divokejšie chute, doporučujeme curry, ktorého účinky pri spaľovaní tukov znásobíme pridaním štipky čierneho korenia.
Vyborné účinky má aj odvar z rozmarínu, kamiliek a šalvie, aplikovaním približne rovnakého pomeru všetkých ingrediencií. Nepodporujú len samotné chudnutie, ale dezinfikujú črevá, predchádzajúc tak zápalom.
Aká je súvislosť medzi parazitmi a plochým bruchom
Pokiaľ sa odpadové látky nahromadia v črevnom systéme, zabraňujú nielen vstrebávaniu živín do organizmu a spôsobujú nemalé množstvo tráviacich problémov. Má to aj ďalšie nebezpečné následky. Tieto nahromadené usadeniny poskytujú totiž živnú pôdu pre rôzne črevné parazity. Tieto sú spravidla mikroskopických rozmerov, preto je priam nemožné ich spozorovať, ale v závislosti od druhu, môžu niektoré dosiahnuť dĺžku niekoľkých metrov. Parazity doslova vysajú, vyžerú hodnotné živiny prijaté potravou, do organizmu sa tak v podstate nedostane nič. Pomáhajú tak vzniku stavov nedostatku, pocitu hladu, preto podvedome konzumujeme viac ako zvyčajne, čo má zase za následok hromadenie brušného tuku. Navyše, pokiaľ má organizmus pocit, že sa mu nedostáva dostatok energie, začína s uskladňovaním, čo sa prejaví tiež pribúdaním brušného tuku.
Vytvára sa tak tzv. bludný kruh, z dôvodu prejedania sa hýbeme čoraz menej, čo má za následok ďalšie kilogramy do plusu, vysnívané brucho sa stáva nedosiahnuteľným čoraz viac. Nadváha značne zaťažuje organizmus, oslabuje imunitný systém, negatívne pôsobí na krvný obeh a zvyšuje riziko mnohých vážnych ochorení.
Cviky zamerané na dosiahnutie plochého brucha: sú naozaj potrebné?
Mnohí sa stránia telocviční a fitness centier, pretože kvôli nadváhe sa pred ostatnými cítia nepríjemne. Avšak existujú cviky pre dosiahnutie plochého brucha, pre ktoré netreba navštevovať telocvične, pokojne ich môžeme vykonávať aj doma a nepotrebujeme k nim žiadne náčinie. I napriek tomu, že “brušáky” vyzerajú byť najjednoduchším riešením, nie je isté, že by sme mali začať práve nimi. Tento cvik zaťažuje driekovú oblasť, chrbticu, vyžaduje námahu, takže je viac ako isté, že s nimi po istom čase prestaneme. Naproti tomu dvíhanie nôh, cviky použitím vlastnej váhy sú vhodnejšie, a úspech je zaručený. Cviky pre dosiahnutie plochého brucha sa doporučujú rovnako pre ženy, ako aj pre mužov.
Cviky pre dosiahnutie plochého brucha dvíhaním nôh:
Ľahnime si na chrbát, ruky si položme vedľa seba dlaňami smerom dole. Spojme nohy a vyrovnajme ich, následne ich vystreté dvihnime do výšky tak, aby bol uhol so zemou 45 stupňový. Podržme nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a následne ich začnime pomaly spúšťať dole, avšak ešte predtým, ako by sa päty dotkli zeme, pohyb prerušme. Podržme nohy v tejto polohe a následne ich znova zdvihnime do rovnakého uhlu, ako pri prvom zdvihnutí. Tento cvik opakujme desať-krát, po krátkej prestávke sériu zopakujem ešte dvakrát. Spolu by mali byť tri série.
Cviky pre dosiahnutie plochého brucha použitím vlastnej váhy:
Ľahnime si na brucho, nadvihnime sa tak, že noha sa o zem opiera iba prstami a ruky predlaktím. Vydržme v tejto polohe minútu, cvik opakujem päťkrát po sebe. Želaný výsledok môžeme dosiahnuť ešte rýchlejšie, keď počas tohto cviku striedavo dvíhame raz jednu, potom druhú nohu.
Ako pomáha detoxikácia pri dosiahnutí plochého brucha?
Na prvé počutie to možno znie divne, pritom detoxikácia, a obzvlášť očista čreva podporuje dosiahnutie plochého brucha. Nie je v tom pritom nič mimoriadneho. Organizmus zbavený toxických látok dokáže spracovať (odbúrať) prijaté živiny s vyššou účinnosťou, z prečisteného črevného systému sa dôležité živiny ľahšie vstrebávajú. Naproti tomu, pokiaľ je organizmus presýtený toxickými látkami, na stenách čriev sa vytvárajú hrubé nánosy, vysnívané brucho ostáva v nedohľadne. Prestáva fungovať spaľovanie tukov, namiesto toho sa ukladá ešte viac tuku pod kožou. A nielen tam, ale aj na vnútorných orgánoch, čo je najhoršie. Keď sa bavíme o zdravotných nebezpečenstvách brušného tuku, je potrebné myslieť v prvom rade na viscerálny tuk (vnútorný brušný tuk). Detoxikácia a očista čriev môže pomôcť v tom, aby sme predišli väčšiemu problému.
Akým ochoreniam môžeme predísť?
Je potrebné aspoň v krátkosti uviesť, riziko akých ochorení môže dosiahnutie plochého brucha znížiť. Prekypujúce tukové vankúšiky je možné spojiť so vznikom cukrovky, kardio-vaskulárnych ochorení a zmien, stroke, infarktu a zúžením ciev.
Zázraky neexistujú
Nezabudnime, že “strata” plochého brucha ide omnoho rýchlejšie, ako jeho získanie. Nenaleťme zázračným krémom, diétam, sľubujúcim efekt plochého brucha za tri dni. Nahromadený tuk sa za tak krátku dobu nestratí. Pokiaľ však predsa len rozmýšľame nad krémom, tak si vyberme taký produkt, ktorý obsahuje štipľavú papriku, alebo kofeín. Ich aplikácia nie je práve najpríjemnejšia, avšak podporujú spaľovanie tukov, hlavne vtedy, keď ich použijeme krátko pred cvičením.
Údajne vraj existujú diéty, ktoré prinesú želaný výsledok za pomerne krátky čas, je to však len výmysel. V podstate ide o to, že ustane nadúvanie, vyplavia sa nadbytočné tekutiny, preto sa obvod pásu zmenší o niekoľko centimetrov, a môžeme opasok zapínať o jednu dierku ďalej.
Ku skutočnému spaľovaniu tukov je potrebných niekoľko týždňov, mesiacov, aby sa tukové vankúšiky skutočne zmenšili.
Na zdraví črevnej flóry záleží
Nech už sa rozhodneme pre ktorýkoľvek spôsob, proces môžeme skrátiť, pokiaľ sa postaráme o udržanie rovnováhy črevnej flóry. Mimochodom, toto je dôležité z hľadiska zdravia, veď stav črevnej flóry, pozostávajúcej z rôznych mikroorganizmov, bezprostredne ovplyvňuje činnosť imunitného systému. Keď sa škodlivé baktérie, huby a vírusy premnožia v črevnej flóre, obranyschopnosť nášho organizmu okamžite klesá. A naopak: premnožením prospešných baktérií sa náš imunitný systém okamžite vzchopí a začne konať. Je tomu tak preto, lebo 80 percent imunobuniek sa nachádza práve tam, kde aj črevná flóra, to znamená v hrubom čreve, takže vzájomne na seba vplývajú. Prospešné probiotické baktérie črevnej flóry navyše prispievajú aj k tvorbe niektorých tráviacich enzýmov, takže nepriamo aj k udržaniu ideálnej hmotnosti. A ešte niečo: podľa výskumov možno narušenie rovnováhy črevnej flóry dať do priameho súvisu s nadváhou. K tomuto záveru dospeli vedci Yale and Howard Hughes Medical Institute, ktorí pokusmi na myšiach dokázali, že niektoré Bifidobaktérie a Lactobacily, ktoré možno nájsť aj v črevnej flóre, produkujú acetát, ktorý podporuje tvorbu “hormónu hladu” ghrelinu a inzulínu, ktorý spúšťa hromadenie tuku. Preto je dôležité, aby bola črevná flóra zdravá a množstvo acetátu sa v organizme nezvyšovalo.
Ako napraviť rovnováhu črevnej flóry? Konzumujme probiotiká, probiotické jedlá, kyslú kapustu, kvasené uhorky, fermentované mliečne výrobky, ako aj prebiotické vlákniny - prebiotiká, ktoré podporujú rozmnožovanie probiotických baktérií.
Dobrou správou je, že tieto jedlá aj samostatne konzumované spaľujú tuky!
K plochému bruchu rýchlo? Zamerané na výživové doplnky
I napriek tomu, že za pár dní požadovaný vzhľad plochého brucha nedosiahneme, proces je možné urýchliť. Na toto sme už poukazovali vyššie, uviedli sme niekoľko príkladov, avšak skutočné riešenie sa ukrýva v komplexnosti. Môžeme ušetriť mnoho času tým, že techniky pre dosiahnutie plochého brucha budeme aplikovať súčasne.
Zmeníme životný štýl, budeme sa denne intenzívne pohybovať aspoň 30 minút, urobíme všetky cviky pre dosiahnutie plochého brucha, budeme sa zdravo stravovať, zvýšime príjem vláknin a konzumáciu potravín spaľujúcich tuk, a budeme detoxikovať. Takto vymenované to pripadá veľmi veľa, avšak z pohľadu stravy je tu jedno uľahčenie, a to užívanie výživových - probiotických doplnkov, ktoré detoxikujú a napravujú črevnú flóru. Vyberme si produkty najvyššej kvality, prečítajme si o nich referencie iných konzumentov a rozhodujme sa podľa toho: takto si uľahčíme námahu, dosiahnutie plochého brucha môže byť jednoduchšie, rýchlejšie a bez zbytočných nepríjemností.
Zdroje:
https://www.livestrong.com/article/515228-can-a-colonic-flatten-your-stomach/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744616/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/mouse-research-lends-insights-link-altered-gut-microbiota-obesity/
