head

Aký je ideálny príjem tukov? Základným pravidlom je miera

Suren Báhidszká Suren Báhidszká
žurnalistka, poradkyňa zdravia
Téma: Zdravá výživa

Aký denný príjem tuku je potrebný pre zachovanie zdravia? Táto téma zaujíma mnohých, obzvlášť, keďže sa o priaznivých účinkoch nízkotučnej diéty môžeme dočítať z čoraz viacerých  zdrojov. Pozreli sme sa na to, aká je pravda v súvislosti s prijímaním tukov.

Moderná lekárska veda nás už istý čas zastrašuje tým, aký škodlivý vplyv na naše zdravie má príjem tuku. To všetko preto, aby sme zabránili rôznym ochoreniam, a aby  sme zostali štíhli a vyzerali dobre. Mnohí ľudia držiaci diétu míňajú veľa peňazí na „light” potraviny a nápoje v nádeji, že tak zamedzia konzumácii tukov. Je načase, aby sme konečne preskúmali, akú úlohu zohráva živočíšny a rastlinný tuk pri zdravom fungovaní nášho organizmu.

Dodáva energiu

Naše telo si zabezpečuje časť potrebnej energie prijímaním tukov, v závislosti od typu tuku, ktorý navyše zohráva úlohu aj pri ochrane našich vnútorných orgánov. Znižuje tvorbu žalúdočných štiav, vyvoláva pocit sýtosti a mnohé vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné len v tukoch. Nadarmo však konzumujeme čerstvé ovocie a zeleninu, tieto vitamíny sa nezúžitkujú správne bez tukov, ktoré napomáhajú ich vstrebávaniu.

Dobré tuky, zlé tuky

Je dobré vedieť, že okrem mäsa obsahujú tuky aj mliečne výrobky (živočíšne tuky) a rastliny. Náš organizmu potrebuje rôzne druhy tukov, nie je však jedno, ktoré a aké množstvo z nich konzumujeme.

Nasýtené mastné kyseliny: tieto tuky sa nachádzajú predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu – vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ale môžu ich obsahovať aj potraviny rastlinného pôvodu, ako je kokosový- alebo palmový olej. Tieto oleje sa pridávajú do potravín na ochutenie hlavne pri veľkopriemyselnej výrobe. Denne konzumujeme veľké množstvo skrytých nasýtených mastných kyselín, najmä ak milujeme sladkosti. Nie je to tak dávno, kedy sa zvýšená hladina cholesterolu pripisovala nasýteným mastným kyselinám, podľa súčasnej vedy však toto tvrdenie nie je celkom presné. Samotná konzumácia nasýtených mastných kyselín nemá za následok mŕtvicu, infarkt, či iné cievne ochorenia.

Mononenasýtené mastné kyseliny: nachádzajú sa hlavne v olivovom oleji a sušenom ovocí. Môžeme ich konzumovať v podstate "voľne" , pretože majú veľmi nízky aterogénny účinok. V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami majú tieto oleje lepší účinok na náš organizmus a nezanedbateľná je aj skutočnosť, že sú ľahšie stráviteľné.

Esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny: tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych druhoch rýb, orechoch, konopnom semene, v slnečnicovom a kukuričnom oleji. Sú nevyhnutné z hľadiska príjmu tukov, pretože organizmus ich nedokáže sám produkovať. Sú nutným substrátom pre syntézu prostaglandínov, tromboxánov a leukotriénov, látok, ktoré sú pri vzniku zápalu schopné navodiť správnu imunitnú odpoveď a majú tiež pozitívny účinok na kardiovaskulárny systém. Znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, a ako už vieme, zohrávajú aj dôležitejšie úlohy.

 Hydrogenizované mastné kyseliny : tuky rastlinného pôvodu sa v prírodnom prostredí stávajú tekutými pri izbovej teplote. Pri priemyselnom použití je častokrát pohodlnejšie tieto tuky použiť v tuhšej konzistencii. Táto konzistencia sa dosiahne  hydrogenizáciou, kedy vznikajú hydrogenizované, t.j. transmastné kyseliny, ktorých chemická štruktúra je silne narušená. Majú obzvlášť škodlivý účinok na naše zdravie, pretože zvyšujú množstvo LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. Podľa možnosti sa im úplne vyhnite, príp. konzumujte len veľmi malé množstvo.

Oleje na pečenie: na pečenie sa odporúčajú najmä oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Ak je to možné, nepoužívajte oleje s viacerými chemickými väzbami, pretože ich štruktúra sa pri vysokých teplotách ľahko rozpadne.

Príjem tuku počas diéty

Ak ste sa dali na diétu, majte na pamäti, že jeden gram tuku uvoľňuje v priemere 9 kalórií, viac ako dvojnásobok sacharidov a bielkovín. Nadmerná spotreba tuku teda vedie k priberaniu. Nesmieme však zanedbať fakt, že tuky dokážu veľmi rýchlo potlačiť pocit hladu. Na rozdiel od potravín obsahujúcich škrob, je strava s obsahom tuku pomalšie stráviteľná, preto spôsobuje pocit nasýtenia , zatiaľ čo zachováva rovnováhu glukózy v krvi. Mnohí diétujúci počas chudnutia jedia len varenú ryžu, zemiaky, alebo cestoviny a čoskoro sú opäť hladní. V domnienke, že od toho aj tak nepriberú si naberú zas a zas, až na koniec prijímajú viac kalórií, ako keby konzumovali aj tuky. Príklad: 100 gramov cestovín a 10 gramov olivového oleja zodpovedá 355 kalóriám. Rovnako ako aj 75 gramov cestovín, 100 gramov duseného lososa a malé množstvo petržlenu. Samozrejme, musíme upresniť, že samotný príjem tukov nezaručuje pocit nasýtenia. Ak zjeme napríklad päť kusov mandlí, sotva sa budeme cítiť najedení. V tomto prípade pridajme do stravy rastlinnú vlákninu a  bielkoviny s nízkym obsahom kalórií.

Odporúčaný denný príjem tukov

Podstatné je, aby denný príjem kalórií pozostával z  30-40% tuku (oproti doteraz odporúčaným 25%). Napríklad, ak máte dennú spotrebu 2000 kalórií, odporúčaný príjem tuku je 78-91 gramov. To zodpovedá 30 gramom olivového oleja, 20 gramov strúhaného syra, 20 gramom olúpaných orechov, 200 gramom hovädzieho, alebo teľacieho mäsa a 200 gramom lososa (cca 75 gramov tuku). Tieto množstvá tvoria súčasť bežnej, vyváženej stravy, berúc do úvahy aj to, že náš organizmus prijíma počas dňa tuky aj z iných potravín.

V prípade chorôb

Pokiaľ trpíme nadváhou, obezitou, alebo niektorým z kardiovaskulárnych ochorení, je potrebné znížiť príjem tukov na minimum. V týchto prípadoch sa vyhýbajme nasýteným mastným kyselinám (živočíšne tuky, margarín), pretože organizmus ich dokáže len ťažko využiť a premieňa ich na telesný tuk. Nadmerný príjem tukov spomaľuje prietok krvi a tuky živočíšneho pôvodu zvyšujú hladinu triglyceridu a cholesterolu v krvi, čím poškodzujú naše zdravie.


Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584

Súvisiace články

Komunita

NOVINKY Z BLOGU

phone

Tipy pre zdravie priamo do Vášho e-mailu: pre uvedomelejší a zdravší životný štýl sa prihláste na odber noviniek z blogu